شاید شنیده باشید که نمی‌توان در زمان ترک سیگار، از افزایش وزن جلوگیری کرد. شاید به نظر بعضی افراد منطقی بیاید که زمان ترک سیگار، پرخوری کنند و بعداً مشکل اضافه‌وزن را حل کنند. تأثیر مقدار اندکی افزایش وزن بر روی سلامتی در مقابل خطرات ناشی از سیگار کشیدن قابل‌چشم‌پوشی است. شخص سیگاری معمولی، باید بین 35 تا 50 کیلوگرم وزن اضافه کند تا خطری معادل سیگار کشیدن را از طریق افزایش وزن به قلبش تحمیل کند؛ و این تازه جدا از خطر سرطان است که سیگار کشیدن به فرد تحمیل می‌کند.

اما به دلیل توجه به‌ظاهر و زیبایی، پرخوری و اضافه‌وزن ناشی از آن باعث می‌شود تلاش برای ترک سیگار به حاشیه رانده شود. بی‌انگیزه شدن به دلیل تغییر وضع ظاهری، باعث می‌شود برخی افراد دوباره سیگار بکشند. سپس فرد باید هم با اضافه‌وزن روبه‌رو شود و هم با سیگار کشیدن. معمولاً اضافه‌وزن صرفاً با بازگشت به سیگار از بین نمی‌رود.

اضافه‌وزن پس از ترک سیگار ممکن است به دلایل مختلفی باشد. سیگار کشیدن بر روی سوخت‌وساز شخص تأثیر دارد و ترک آن باعث اضافه‌وزن در بعضی افراد می‌شود. می‌توان انتظار داشت بعضی افراد بین 2 تا 5 کیلو وزن اضافه کنند؛ اما وقتی اضافه‌وزن از 5 کیلو بیشتر شود، احتمالاً مؤلفه‌های دیگری هم تأثیرگذارند.

خوردن میان وعده یا افزایش حجم هر وعده به‌راحتی باعث می‌شود فرد هرروز چند صد کالری اضافه دریافت کند. اگر او هرروز فقط 100 کالری بیشتر غذا بخورد، در یک ماه 0.5 کیلو، در یک سال 5 کیلو و در 10 سال بیش از 50 کیلو وزن اضافه می‌کند. این مقدار اضافه‌وزن از کالری معادل یک نوشابه در هرروز به وجود می‌آید. به این دلیل است که شما اغلب می‌شنوید: «من چندان بیشتر غذا نمی‌خورم، اما وزنم زیاد شده است.» درست است، شاید غذای هرروز آن‌ها چندان زیاد نشده باشد؛ اما هرروز غذای بیشتری خورده‌اند و اثر تجمیعی آن را می‌توان عامل «ناشناخته» افزایش وزن دانست.

بعضی از سیگاری‌های سابق بیشتر غذا می‌خورند، صرفاً به این دلیل که گرسنه‌تر هستند. آن‌ها متوجه می‌شوند که بین وعده‌ها هم غذا می‌خورند و یا در زمان‌هایی که قبلاً غذا نمی‌خوردند، وعده جدیدی اضافه شده است. اگر برای غذا خوردن مجبور باشند تا انتهای روز صبر کنند، یا فاصله بین وعده‌هایشان خیلی زیاد باشد، علائمی مانند سردرد، بی‌خوابی و یا کمبود انرژی را احساس می‌کنند. این ممکن است یکی از عوارض جانبی ترک سیگار باشد.

دلیل احساس گرسنگی به وجود آمده در این واقعیت نهفته است که نیکوتین اشتها را سرکوب می‌کند. سیگار کشیدن بین وعده‌ها، نیاز به خوردن میان وعده را در بسیاری از سیگاری‌ها از بین می‌برد. نیکوتین این کار را با بالا بردن قند خون و چربی خون انجام می‌دهد. درواقع بدن را فریب می‌دهد تا باور کند که بیش‌ازحدی که غذاخورده، کالری دریافت کرده است. بااینکه ممکن است سیگار کشیدن وزن را کنترل کند، این کار را در قبال هزینه‌ای انجام می‌دهد. سیگاری که برای سرکوب کردن اشتها به کار می‌رود، می‌تواند باعث سرطان، سکته، بیماری‌های قلبی و تعداد زیادی بیماری‌های دیگر شود.

سیگاری سابق دیگر به‌طور مداوم سرکوب‌کننده اشتها دریافت نمی‌کند. این به معنی آن نیست که حتماً باید کالری دریافتی‌اش را افزایش دهد. ممکن است این مشکل، با توزیع مجدد وعده‌های غذایی که به‌طورمعمول مصرف می‌شد، در وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز حل شود. این کار اجازه می‌دهد سیگاری‌های سابق در طول روز میان وعده بخورند و مجموع کالری دریافتی آن‌ها افزایش نیابد. مثلاً، اگر صبحانه شامل یک تکه کیک، تخم‌مرغ و یک لیوان آب‌میوه می‌شد، به‌جای این‌که تمام غذا را یکجا بخورید، می‌توانید آن را در دو یا سه وعده تقسیم کنید تا جریان یکنواخت‌تری از قند خون را در طول ساعات صبح دریافت کنید. همین عمل را می‌توان در مورد نهار و شام انجام داد که باعث می‌شود در طول روز تعداد زیادی میان وعده بخورید.

یکی دیگر از مکانیسم‌هایی که باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود، پرخوری کردن ناآگاهانه در انتهای وعده غذایی است. روشن کردن یک سیگار، قبلاً اعلام‌کننده پایان وعده غذایی بود. وقتی سیگاری وجود نداشته باشد که نشانه پایان وعده باشد، سیگاری سابق چه گرسنه باشد و چه نباشد در انتهای وعده به مصرف غذا ادامه می‌دهد. شاید او اصلاً متوجه نشود که در این فرایند بیشتر غذا خورده است.

یک راه‌حل برای این جلوگیری از این رفتار آن است که برای وعده غذایی از قبل برنامه‌ریزی کنید. مقدار غذایی را که در زمان سیگاری بودن مصرف می‌کردید محاسبه و آماده کنید و وقتی غذا را خوردید به خودتان یادآوری کنید که وعده تمام شده است. راه دیگر، ترک میز، بلافاصله پس از اتمام وعده است. اگر در یک جمع هستید و لازم است سر میز بنشینید یک لیوان آب سرد یا یک نوشیدنی بدون کالری دیگر در دسترس داشته باشید. بشقاب تنقلات یا دسر را در دسترس قرار ندهید.

یک راه‌حل بسیار خوب دیگر این است که بلند شوید و مسواک بزنید. این می‌تواند نشانه جدیدی برای پایان وعده غذایی باشد، به‌علاوه این‌که به سلامت دندان کمک می‌کند. احساس اینکه دهانتان پاک شده است برای کسی که سیگار را ترک کرده است می‌تواند تجربه بسیار خوشایندی باشد. وقتی سیگاری بودید، معمولاً بعد از مسواک زدن سیگار می‌کشیدید که کل عمل مسواک زدن را بی‌اثر می‌کرد.

به‌جز کنترل مصرف غذا، ورزش کردن هم وسیله‌ای برای کنترل وزن پس از ترک سیگار است. بیست تا سی دقیقه ورزش در هرروز باعث می‌شود تغییرات متابولیک پس از ترک سیگار خنثی شوند. اگر کمی بیشتر غذا می‌خورید، ورزش بیشتر می‌تواند تأثیر آن را هم خنثی کند؛ اما واقع‌بین باشید. برای سوزاندن مقدار نسبتاً کمی غذای اضافه باید مدت زیادی ورزش کنید. این به معنی آن نیست که ورزش کردن جهت کاهش وزن بیهوده است، اما اگر با بیل غذا می‌خورید و بعدازآن به یک پیاده‌روی کوتاه می‌روید، انتظار نداشته باشید که کالری اضافه را بسوزانید.

کنترل وزن هم‌زمان با ترک سیگار با مقداری تلاش و برنامه‌ریزی بیشتر قابل انجام است. اگر در هنگام ترک سیگار وزنتان افزایش یافت، باید به‌سرعت دست‌به‌کار شوید تا این فرایند معکوس شود. سپس برای این‌که سبک زندگی سالمی داشته باشید، مراقب مصرف غذایتان باشید، مرتب ورزش کنید و از همه مهم‌تر، هرگز پک دیگری نزنید!